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这些常见补钙误区,太多人中招

为了预防骨质疏松,越来越多的中老年人注重补钙,牛奶、豆浆、骨头汤……多种方式轮番上阵。但补钙补不好,不仅收效甚微,反而可能引发严重后果。

哪些补钙方式不恰当?正确补钙怎么补?

【本期专家】薛庆云,北京医院骨科主任,肩关节中心主任

一、补钙不当可能威胁身体健康

如果补钙补不对,可能导致“玻璃心”或者肾结石。为什么?

1、海鲜吃不对,可能导致“玻璃心”

身体中99%的钙在骨头中,1%的钙在血液里。血液中的钙与海鲜中的磷元素结合,会形成一种盐——羟基磷灰石。它本该沉积在骨头中,但若身体代谢紊乱,羟基磷灰石异位沉积在血管上,就会造成血管钙化,弹性降低、管腔狭窄。

如果羟基磷灰石沉积的血管是冠状动脉,就会导致“玻璃心”,甚至诱发心梗。这是介入手术医生最犯怵的一种情况。

哪些海鲜含磷量比较高,不宜过多食用?

常见的海鲜中,鱿鱼含磷量为392mg/百克,虹鳟鱼为374 mg/百克,属于高磷海鲜;花蛤含磷量为126 mg/百克,草虾为275 mg/百克,螃蟹为262 mg/百克,属于低磷海鲜。

每人每天磷摄入上限是1000mg,为了避免摄入超标,鱿鱼每天最多食用半斤,虹鳟鱼最多四两,螃蟹最多一斤,草虾最多八两,花蛤最多2.5斤。

2、豆浆喝不对,可能导致肾结石

豆浆富含蛋白质,是不少人喜爱的饮品。但节目现场将豆浆提取物倒入模拟胃液中,竟然产生了絮状沉淀,这是怎么回事?

原来,这种豆浆提取物是植酸,它可在胃肠道中与钙结合,形成不易吸收的絮状沉淀物,导致大便干燥。也可与血液中的钙结合成盐类,如果含量过高或肾脏不能顺利处理,就可能导致肾结石,引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。

植酸广泛存在于植物种子中,减少植酸通常有3个方法:①发酵:通过植酸酶降解植酸;②发芽:种子发芽后植酸也会降解;③浸泡:40℃~60℃的温水浸泡15分钟,可激活种子中的植酸酶。

大米中也含有一定植酸,蒸煮米饭前,可以用温水浸泡一段时间,降低植酸含量。

二、补钙流言大求真

关于补钙,生活中存在不少流言,它们究竟是真是假?

1、胖人比瘦人更需要补钙?

错。瘦人更容易骨质疏松,引发骨折。因为胖人体内脂肪更多,而脂肪是雌激素和维生素D的存储组织,更有利于对抗骨质疏松。而且如果摔倒,脂肪对骨骼有一定保护作用,不易造成骨折。

一般,骨骼越粗大,骨量越大,缺钙和骨折的风险越低。自己可用一只手的拇指和中指环绕另一只手的手腕,如果拇指能碰到中指,说明骨骼细,缺钙风险可能较高。

为什么手腕周径与骨量相关?通常,长骨的干骺端,即靠近关节、脊柱、盆骨等地方,都是松质骨,也叫小梁骨结构。它能减少重量,但维持强度不变,其特点是骨代谢快,骨量较少。

2、睡前吃钙片可防止腿抽筋?

不完全正确。口服钙剂2.5小时后,血钙水平会回到补钙前,所以睡前吃钙片不一定能防止晚上腿抽筋。

睡前吃钙片反而可能存在隐患,因为血钙升高后,身体通过尿液帮助排钙,如果夜间没有排尿,肾脏中钙含量高,容易形成肾结石。

平时应规范补钙,使血钙维持在正常范围。建议中老年人选择随餐或餐后半小时补充钙剂,食物中的糖、油脂有助于钙吸收。

3、年轻人不需要补钙?

不正确。专家曾遇到一个17岁的姑娘,既不吃肉喝牛奶,也不喜欢运动和晒太阳,后来出现驼背、骨头疼等情况,就医检查发现,已经出现了骨量减少。

可见,每个年龄段都需要适量补钙。成人每天需要摄入800mg钙,如果饮食合理、适当运动、晒太阳,一般不需额外补充,但女性27岁后就要关注补钙问题。

专家表示,补钙要从娃娃抓起,培养良好的饮食和运动习惯。由于人体骨钙含量在35岁达到高峰,并逐渐减少,60岁时骨钙丢失50%。因此,35岁前要尽可能地增加骨量,降低骨质疏松风险。

4、缺钙可能是吃出来的?

正确。很多零食在炮制过程中会加入大量盐,而高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。通常来说,肾脏排出1000mg的盐,同时会伴有约28mg的钙。因此,长期高盐可能会导致缺钙。

每人每天盐的推荐摄入量为6g,而一盘话梅含盐10.5g,一盘泡椒凤爪含盐5.6g,一小盘瓜子含盐6g。大家在吃零食时,一定要控制量,减少“隐形盐”的摄入。

5、吃哪种钙片都一样?

钙片有不同种类,如:碳酸钙、活性钙、乳酸钙等,不同钙片的补钙效果是不一样的。

一般来说,更推荐碳酸钙,因为其中有40%都是钙离子,相对浓度较高,而且更容易吸收。不太推荐葡萄糖酸钙,因为它的钙含量低,要补充一天所需的800mg钙,可能需要吃一盘才行。

老年人每天需摄入1000~1200mg钙,而调查发现,我国老年人饮食中的钙不足400mg,建议遵医嘱规范补钙。

三、正确补钙小妙招

补钙有误区,怎样才能正确补钙?专家带来了3个妙招。

1、麻酱菠菜

芝麻酱的单位含钙量大概是牛奶的10倍,而且麻酱含有油脂,有助于钙吸收,但也不宜食用过多,以免油脂摄入超标。

菠菜是绿叶蔬菜中含钙量很高的,但菠菜富含草酸,会妨碍钙吸收,建议先焯水再烹饪。

菠菜中还含有维生素K2,有助于预防骨质疏松。这是因为人体骨头中有成骨细胞和破骨细胞,分别相当于建筑工人和拆迁队。

成骨细胞功能活跃,骨量就多;破骨细胞有溶解骨头,释放钙到血液中的作用(血液中的钙可能来自胃肠道吸收,也可能是机体通过调节激素,指导破骨细胞和成骨细胞的平衡而溶解出来的钙),破骨细胞过度活跃,骨量就少,易出现骨质疏松。

而维生素K2有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用。

食材:菠菜500g、麻酱15g、彩椒、香油、盐、酱油、白芝麻、花生碎。

做法:
1.菠菜切段,锅中入水并加入适量盐,水开后放入菠菜焯烫;
2.开锅后捞出菠菜并迅速过凉水,再将菠菜攥去水分,放入碗中;
3.麻酱中加入10g香油、2g盐、10g清水,同方向搅拌均匀,加入20g清水继续搅拌,再加入10g酱油搅拌均匀;
4.彩椒切成细丝,菠菜倒扣入盘中,浇上麻酱汁,撒上彩椒丝、白芝麻、花生碎即可。

2、紫菜豆腐饼

豆腐富含钙元素,不同豆腐含钙量有所不同:南豆腐含钙量为116 mg/百克,内酯豆腐为17 mg/百克,北豆腐含138 mg/百克。

紫菜富含镁元素,有助于激发蛋白酶的活性。常见的富含镁元素的食物有:紫菜420mg/百克,杏仁286 mg/百克,虾皮265 mg/百克,黄豆199 mg/百克。

食材:豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐。

做法:
1.糯米清水浸泡10分钟,紫菜切成碎末;
2.豆腐放入碗中,用勺子碾碎,加入切好的紫菜,打入2个鸡蛋,再加入泡好的糯米 、2g盐,搅拌均匀;
3.电饭锅底刷一层油,倒入豆腐紫菜泥并抹平,用蒸煮模式蒸20分钟即可。

3、晒太阳补充维D

晒太阳能帮助身体合成维生素D,促进钙吸收,但站在窗边晒太阳几乎没用。

节目组用紫外线测试仪测得阳光下紫外线强度为1100左右,而室内玻璃窗边紫外线强度只有110左右。武汉专业检测机构也曾对常用的两类民用玻璃进行紫外线透光率检测,结果也显示,隔着玻璃晒太阳

并不能帮助补钙。

晒太阳是利用紫外线中的短波部分,让固醇类物质合成维生素D3的前体,再经过肝脏、肾脏代谢,变成活性维生素D3,促进钙吸收、骨钙沉积,辅助治疗骨质疏松。

而玻璃含有三氧化二铁等重金属,会隔离短波紫外线,难以合成维生素D。建议每周至少2次,每次15分钟,选择合适的时间段,走出去并裸露皮肤晒太阳,适当避免防晒。

不方便出门晒太阳的中老年人,特别是有骨质疏松的老年人,建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3。

来源公众号:BTV我是大医生官微

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