饮食营养禁忌 饮食安全知识

附一:我国的膳食指南

中国营养学会于1988年10月修订了“每日膳食中营养素供给量”,作为我国人民食谱设计和膳食评价的推荐标准,并以此为依据来设计各类人群的平衡膳食。根据全国营养调查和卫生部对疾病的统计,我国居民既有因食物品种单调或短缺所造成的营养缺乏病,如缺铁性贫血、佝偻病和维生素A、B2缺乏病等;又有由于膳食不平衡所形成的与某些营养失调有关的疾病,如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等,这三种疾病居所有疾病死亡原因的前三位;而体重超常或肥胖,无论在儿童或成年人也已成为我国经济较发达地区的现实营养问题。营养指导已是全社会刻不容缓的需要。膳食营养是关系到人民身体健康并牵涉到千家万户居民日常生活的大事,由于习惯势力的束缚,往往不被重视。营养学工作者有必要明确若干指导性原则,引导居民合理食物消费,这就是各国制定膳食指南的主要目的。我国的膳食结构与许多国家的不同,膳食指南也应根据我国实际情况来制定,使居民能够按照各自的消费水平和食物供应情况调配自己的一日三餐,使之尽可能符合“每日膳食中营养素供给量”的要求。这一膳食指南是根据营养学原理对维持居民健康、减少与膳食有关的疾病,较为通俗的宣传教育材料。指南中所列各项原则,如能得到自觉遵守,则居民的营养状况可以得到预期的效果。

一、食物要多样

就目前所知,人体需要的营养素有40多种,营养学工作者将它们概括为蛋白质、脂肪、碳水化物,维生素、矿物质(包括微量元素)水和膳食纤维。

各种食物的营养价值不同,任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此,适宜的膳食必须由多种食物组成,才能达到平衡膳食的目的。

现代营养学对各种食物的营养成分有了较详细的了解,各国营养学工作者根据各种食物所含营养素的特点及各自的膳食结构,将食物分成若干大类,劝告居民每日膳食组成应当含有这些大类的食物,才能保证得到所需的营养素。我国营养学工作者将食物分成五大类:第一类为谷类、薯类、干豆类,主要提供碳水化物、蛋白质、B族维生素,也是我国膳食主要热能来源;第二类为动物性食物,包括肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素;第三类为大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪,膳食纤维、矿物质和B族维生素;第四类为蔬菜、水果,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;第五类为纯热能食物,包括动植物油脂、各种食用糖和酒类,主要提供热能。这五大类食物均应按需适量摄取。但应注意不宜食用过多的动物性食品和纯热能食物,以保持我国膳食以植物性食物为主,动物性食物为辅,热能来源以粮食为主的基本特点,避免西方发达国家膳食模式所带来脂肪过多、热能太高等的弊端。要注意在各类食物中尽可能地选择不同食物品种,以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的,特别是蔬菜应多选用一些绿色或其它深色蔬菜,以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。

二、饥饱要适当

太胖或太瘦都不利于人体健康,各国膳食指南都把维持正常体重放在重要位置。我国人民根据长期养生经验,提出“食不过饱”的主张,也就是饮食适度,饥饱适当。其目的是达到营养适宜的程度,使热能和蛋白质的摄入与消耗相适应,避免身体超重或消瘦。人的进食量可以自身调节,当食欲得到满足时,其热能需要一般地可以满足,体重得以维持正常。当营养不足或病后康复时,其进食量相应增加,以补充机体所需营养,恢复其体重。经常称重是衡量饮食是否适度的可用方法。要判断体重是否超重或消瘦,可用正常男女身高体重表或用以身高为基础计算体重的公式来判定各自的标准体重。

三、油脂要适量

要避免吃太多的脂肪,特别是含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪。因为吃过多的饱和脂肪酸对大多数人来说,会增高血中胆固醇的含量,它是冠心病主要危险因子之一。但是,就我国大多数人来说,脂肪摄取量并不多,全国平均膳食中脂肪所提供的热能仅占总热能的18.4%,还没有必要限制食用含饱和脂肪酸较多的食物,例如肥瘦各半的猪肉,因为含有饱和脂肪酸较多的食物,一般地能提供高质量的蛋白质和许多必需的维生素和矿物质。在我国少数经济发达地区和大城市,有些人脂肪摄入量较多,其所供热能已超过膳食总热能的30%,应当减少脂肪,尤其是动物性脂肪的摄入量,以预防冠心病的发生。

中国营养学会建议,膳食中总脂肪所提供的热能以占膳食总热能的20-25%为宜,世界卫生组织建议以不超过30%为限。在我国小康水平食物结构中,预期食用植物油消费量每月为0.75公斤,相当于每日25克,其余油脂来自于各种食物。如果食物选择适宜,估计油脂所提供的热能一般不会超过膳食总热能的30%。

四、粗细要搭配

近代营养学研究结果表明,不能为人体消化酶分解的膳食纤维对人体健康很有益处,它们在人体内不但剌激肠道蠕动,减少慢性便秘,而且对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等也有一定预防作用。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等物质,是植物细胞壁的成分。每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物,如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等。要提倡多吃一些粗米、面和杂粮,少吃精米白面,因为稻米、小麦碾磨太精,谷粒中所含维生素、矿物质和膳食纤维等营养大部分流失到糠麸之中,对人体健康不利。

五、食盐要限量

食盐含钠和氯,这两者都是人体必需营养素。但是,摄取过多的钠盐是高血压的重要危险因素之一,流行病学调查结果表明,钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关。如果高血压患者严格限制钠的摄入量,往往有利于血压的下降。因而食盐不宜多吃。

我国膳食中食盐的用量较多,平均每人每日消费量为15-16克。为了有利于预防高血压,每人每日食用量以不超过10克为宜,原则是“食不过咸”。

六、甜食要少吃

多吃食糖引起的最重要的营养问题是龋齿。据国外调查资料,龋齿的发病率与食糖的消费量呈正相关。我国的食糖消费量处于较低水平,一般不存在西方发达国家因食糖消费量过多引起的营养问题。但食糖是纯热能食物,除提供热能外几乎无其他营养素。对于只需低热量的人来说,要避免经常食用含有大量糖的甜食,以免影响其他营养素的摄入量。为了保持牙齿卫生,在三餐之间吃糖时,吃后最好漱口。

七、饮酒要节制

高浓度酒精饮料热量很高(每克酒精发热量为7千卡),且无其他营养素。无节制地饮用高度白酒,会使食欲下降、食物摄取量减少,以致发生营养缺乏,严重的还会产生酒精性肝硬化。严禁酗酒,如欲喝酒,可少量饮用低度白酒、啤酒及各种果酒。孕妇儿童均忌饮酒,以利健康。

八、三餐要合理

建立合理饮食制度,切忌暴食暴饮,提倡少吃零食。每人都要安排好一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐40%,晚餐30%较为合适。当然还要照顾到生活和工作制度,可以适当调整。要提倡吃早餐,并且吃得好一些,因为上午的工作和学习都比较紧张,营养不足就不能坚持。

(1989年10月24日中国营养学会常务理事会通过)

资料来源:《营养学报》1990第1期

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